ロードバイクで起こる身体の痛みとその対策（腸脛靭帯炎・梨状筋症候群・筋筋膜性腰痛）

ロードバイク・マウンテンバイクなど
ツーリング・トレイルや競技に
のめり込むようになると
身体のあちこちに今までにない
痛みが出てくることがよくあります。

多くの人が通る道でありますし
私自身も幾度か経験しています。

ここでは特に私が経験した症状
腸脛靭帯炎・梨状筋症候群・筋筋膜性腰痛
の原因と対策および以後の経過について
書かせていただきます。

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１．私が経験した症状

　①腸脛靭帯炎（ランナーズニー）
　　
　　ロードやり始めて半年くらい
　　100km何とか走れるようになった
　　くらいの時に発症。
　　右膝の外側が慢性的に痛みました。

　　長距離ランナーや自転車競技者に
　　起こりやすく自転車競技者だと
　　15～24%が発症するそうです。

　　腸脛靭帯炎（ランナー膝） | 慢性痛治療の専門医による痛みと身体のQ＆A

　②梨状筋症候群

　　お尻の筋肉で奥の方にある梨状筋が
　　坐骨神経を圧迫して痛みが出ます。
　　ヒルクライムを頑張ってた頃に
　　一度発症しました。
　　※過去ブログ
　　梨状筋症候群 - 部屋とレーパンと私

　
　　症状の詳細はこちらのリンクが
　　分かりやすいかと思います。
　　６．梨状筋（りじょうきん）症候群｜日本脊髄外科学会

　　
　③筋筋膜性腰痛

　　シクロクロスの競技中に発症。
　　完走はしましたがツラかったです。
　　症状は一時的なものでした。
　　（原因の詳細後述）

２．原因と対策・以後の予防法

　①腸脛靭帯炎（ランナーズニー）

　　原因：不慣れな長時間負荷。
　　　　　体力的なものの他に技術的にも
　　　　　未熟で正しい乗車スキルがまだ
　　　　　身についていなかったため。

　　対策：膝サポーターを巻いて
　　　　　しばらく休養。
　　　　　痛みが取れたら徐々に距離を増やし
　　　　　慣れてきたら改善しました。

　　以後：症状は現れず。
　　　　　ペダリングスキルの改善と
　　　　　体幹の鍛錬が出来てきたら
　　　　　発症はほぼ無くなると思います。

　②梨状筋症候群
　　
　　原因：身体の歪みがある状態で
　　　　　負荷の高いトレーニングを継続
　　　　　筋膜の癒着・絡みが発生。

　　対策：【対処療法】
　　　　　　・梨状筋ストレッチの実施。
　　　　　　・鍼灸治療。
　　　　　　・マッサージ。
　　　　　【根本治療】
　　　　　　・カイロプラクティックにて
　　　　　　　筋膜の癒着・絡みを剥離。
　　　　　　　身体の歪みを補正。
　　　　　　・クリート位置を修正
　　　　　　（左右異なる→左右均等に修正）
　　　　　　
　　以後：症状はほぼ完治。
　　　　　根本原因の体の歪みは定期的に
　　　　　施術を行い予防を継続。
　　　　　
　　　　　

　③筋筋膜性腰痛

　　原因：オーバーワークによる筋力の
　　　　　疲労蓄積状態に加えてレースの
　　　　　コース路面の衝撃が激しく
　　　　　腰の痛みが発生した。
　　　　　
　　対策：しばらくはオフロードでの練習を
　　　　　控える。
　　　　　カイロプラクティックでの施術。

　　以後：一時的な痛みで以後は発生なし。
　　　　　今後は疲労の蓄積に注意。
　　　　　
　　　　　　　
　
　特に①~③共通の原因として
　　・オーバーワーク
　　・身体の歪み
　　・技術
　があると思います。

　
・オーバーワークについては競技者なら
　ギリギリを狙って練習するには
　経験が必要でいろいろ試した結果
　オーバーワークになってしまうのは
　個人的には仕方ないと思います。

　ただ加減が分かってきたのならあとは
　自制心の問題として日々修養でしょう。

・身体の歪みについては
　放置は最悪あとで取返しがつかない場合も
　あります。
　サイクリングをずっと楽しみたいなら
　カイロプラクティックや整体に行って
　定期的に身体をメンテナンスすることを
　オススメします。
　
　よく機材を身体に合わせてその場を
　しのぐことをやりがちですが
　身体の歪みを助長させますので
　よほど先天的に左右差があるなどの
　場合でない限りはヤメたほうがイイです。

　
・技術は日々研鑽ですね。
　
　余談になりますが
　最近は機材の進歩が著しく
　バイクのインテグレーション（統合）化
　が進みシートポスト等のパーツが変えづらく
　人が機材に乗り方を合わせる傾向が出てきた
　と個人的に思ってます。
　なので技術も変えていくことを迫られる
　かもしれません。

　個人の経験の話がメインになりましたが
　もしご参考いただけるのなら幸いです。